Ce que c’est : La souplesse met à l’épreuve la capacité des articulations de votre corps à se déplacer librement dans une gamme complète de mouvements. L’équilibre maintient la stabilité, que vous soyez stationnaire ou en mouvement.
Les bons exercices de souplesse comprennent:
- Étirements stationnaires et étirements impliquant un mouvement
- Yoga
- Pilates
Si vous êtes déjà actif, il est probable que vous vous engagiez actuellement dans des exercices qui améliorent l’équilibre, comme la marche, la randonnée, le vélo, le golf, le tennis ou l’entraînement en force (en particulier l’entraînement de la force de base). Cependant, l’équilibre se détériore généralement avec l’âge, donc si vous êtes une personne âgée qui cherche à améliorer spécifiquement votre équilibre, vous pouvez le faire en essayant:
- Yoga, Pilates ou tai-chi
- Des exercices tels que se tenir debout sur une jambe, marcher en arrière ou utiliser une planche de wobble
- Entraînement musculaire des muscles du dos, de l’abdomen et des jambes
Pourquoi c’est bon pour vous : la souplesse aide votre corps à rester souple et augmente votre amplitude de mouvement pour les sports ainsi que pour les activités physiques quotidiennes telles que le regard derrière pendant la conduite et la flexion pour attacher vos chaussures. Les exercices de souplesse qui allongent et étirent les muscles aident également à :
- Gardez vos muscles et vos articulations souples et moins sujets aux blessures
- Prévenir les maux de dos
- Améliorez vos performances athlétiques
- Évitez les problèmes d’équilibre
- Augmentez la circulation
- Soulage les tensions et le stress ; favoriser la relaxation
Les exercices d’équilibre peuvent aider à améliorer votre posture et à réduire le risque de chute à mesure que vous vieillissez.
Étirez uniquement les muscles chauds
Les experts en conditionnement physique déconseillent les étirements avant de faire de l’exercice lorsque vos muscles sont froids. Au contraire, étirez-vous seulement une fois que vos muscles se sont réchauffés ou après votre entraînement, dans le cadre de votre routine de récupération.
Améliorer la souplesse et l’équilibre avec le yoga, le Pilates et le tai-chi
En plus des avantages méditatifs et de relaxation, les pratiques à faible impact telles que le yoga, le Pilates et le tai-chi sont excellentes pour améliorer la souplesse et l’équilibre. Bien qu’il existe des différences entre les formes, chacune offre de nombreuses options pour le débutant et le praticien chevronné.
Le Yoga
Une ancienne pratique d’exercice qui consiste à effectuer différentes postures et poses sur un tapis d’exercice, il existe de nombreux types de yoga qui peuvent aider à la souplesse et à l’équilibre ainsi qu’à la force et à l’endurance. En plus des types populaires, il existe des cours de yoga modifiés pour différents besoins, tels que le yoga prénatal, le yoga pour les personnes âgées et le yoga adaptatif modifié pour les handicapés. La plupart des séances de yoga commencent par une série de poses pour échauffer le corps, et la plupart des séances se terminent par un certain type d’exercice de relaxation.
Le yoga stimule la force musculaire, la flexibilité et l’équilibre. Le yoga encourage également la respiration profonde et lente, ce qui contribue à abaisser la pression artérielle de cinq points en moyenne après quelques mois de pratique régulière
Pilates
Comme le yoga, le Pilates peut être effectué sur un tapis sous la forme d’une série de mouvements à faible impact, bien qu’il implique le plus souvent l’utilisation de machines de résistance. Une routine typique de Pilates comprend des exercices qui favorisent la posture, l’équilibre, la flexibilité et la force de base. La plupart des routines peuvent être adaptées en fonction de votre force et de votre condition physique.
Tai chi
Se concentrant sur une série de mouvements corporels lents et précis qui découlent d’une pose à l’autre, le tai-chi est un exercice très efficace pour l’équilibre, en particulier chez les personnes âgées à la recherche d’un exercice sûr et doux. En déplaçant le poids d’une jambe à l’autre et en soulevant alternativement les bras, les jambes et les mains, le tai-chi fait varier le poids sur différentes articulations, augmentant la flexibilité et l’amplitude des mouvements et améliorant l’équilibre et la coordination. Et en concentrant votre esprit sur vos mouvements et votre respiration, vous gardez votre attention sur le présent, ce qui libère l’esprit et conduit à un état de relaxation.
Apprendre le yoga, le Pilates ou le tai-chi
Bien que vous puissiez apprendre ces exercices en ligne, à partir d’un livre d’instructions, d’une vidéo ou d’une application, le meilleur moyen et le plus sûr est d’apprendre auprès d’un coach compétent.
- Recherchez des cours dans des gymnases locaux, des salles de yoga ou de Pilates spécialisés, qui offrent souvent le premier cours gratuitement afin que vous puissiez l’essayer. Les centres de loisirs et les centres pour personnes âgées peuvent également offrir des cours à des prix réduits
- Parlez à un coach. Beaucoup seront en mesure de proposer des poses ou des programmes modifiés pour les débutants ou ceux qui ont des problèmes de santé particuliers
- Recherchez un lieu pour débutant où vous pouvez apprendre à votre rythme. Ne cherchez pas à aller au-delà de ce qui vous semble confortable, et calmez dès les premiers signes de douleur. Un bon professeur peut vous montrer des alternatives pour des poses trop difficiles pour votre santé ou votre condition physique
Pour commencer en toute sécurité
S’engager dans un programme sprotif régulier et équilibré est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer votre santé physique et mentale. Cependant, il est important de le faire en toute sécurité. Rien ne peut faire dérailler vos objectifs de mise en forme plus rapidement qu’un problème médical ou une blessure évitable.
Obtenez une autorisation médicale de votre médecin avant de commencer un programme, surtout si vous avez eu un problème de santé.
Échauffement : Échauffez-vous doucement avec des étirements dynamiques – des mouvements actifs qui réchauffent et fléchissent les muscles que vous utiliserez, comme des coups de pied dans les jambes, des mouvements brusques ou des balançoires – et en faisant une version plus lente et plus facile de l’exercice à venir. Par exemple, si vous allez courir, échauffez-vous en marchant. Ou si vous soulevez des poids, commencez par quelques répétitions légères.
Repos : Après votre entraînement, il est important de prendre quelques minutes pour se reposer et permettre à votre rythme cardiaque de revenir à son rythme de repos. Un jogging léger ou une marche après une course, par exemple, ou quelques étirements doux après l’entraînement en force.
Boire beaucoup d’eau : Cela peut sembler évident, mais votre corps fonctionne mieux lorsqu’il est bien hydraté. Et ne pas boire suffisamment d’eau lorsque vous vous exercez, surtout par temps chaud, peut être dangereux.Écoutez votre corps. Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort pendant l’entraînement, arrêtez! N’essayez pas d’alimenter la douleur. C’est une recette infaillible pour les blessures.