Commencer un programme de remise en forme peut être l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé. L’activité physique peut réduire votre risque de maladie chronique, améliorer votre équilibre et votre coordination, vous aider à perdre du poids et même améliorer vos habitudes de sommeil ainsi que votre estime de soi. Et il y a d’autres bonnes nouvelles. Vous pouvez démarrer un programme de remise en forme en seulement cinq étapes.
1. Évaluez votre condition physique
Vous avez probablement une idée de votre forme physique. Mais l’évaluation et l’enregistrement des scores de sport de base peuvent vous donner des repères par rapport auxquels mesurer vos progrès. Pour évaluer votre forme, votre flexibilité et votre composition aérobie et musculaire, pensez à enregistrer:
- Votre pouls avant et immédiatement après avoir parcouru 2 km
- Combien de temps il faut pour marcher 2km, ou combien de temps il faut pour courir 2,5km
- Combien de pompes standard vous pouvez faire
- Jusqu’où vous pouvez atteindre en avant : assis sur le sol avec vos jambes devant vous
- Votre tour de taille, juste au-dessus de vos hanches
- Votre indice de masse corporelle
2. Concevez votre programme de fitness
Il est facile de dire que vous ferez de l’exercice tous les jours. Mais vous aurez besoin d’un plan. Lorsque vous concevez votre programme de remise en forme, gardez ces points à l’esprit :
- Tenez compte de vos objectifs de remise en forme. Commencez-vous un programme de fitness pour aider à perdre du poids ? Ou avez-vous une autre motivation, comme la préparation d’un marathon ? Avoir des objectifs clairs peut vous aider à évaluer vos progrès et à rester motivé. Voir notre article sur la motivation et le sport.
- Créez une routine équilibrée. Pour la plupart des adultes en bonne santé, le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande d’obtenir au moins 2h / semaine, ou une combinaison d’activité modérée et vigoureuse. Les directives suggèrent que vous étaliez cet exercice au cours d’une semaine. De plus grandes quantités d’exercice offriront des bienfaits encore plus importants pour la santé.
Mais même de petites quantités d’activité physique sont utiles. Être actif pendant de courtes périodes tout au long de la journée peut s’additionner pour offrir des avantages pour la santé.
Faites des exercices de musculation pour tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Essayez de faire une seule série de chaque exercice, en utilisant un poids ou un niveau de résistance suffisamment lourd pour fatiguer vos muscles après environ 12 à 15 répétitions. - Commencez doucement et progressez lentement. Si vous commencez tout juste à faire de l’exercice, commencez avec prudence et progressez lentement. Si vous avez une blessure ou une condition médicale, consultez votre médecin ou un thérapeute en pour vous aider à concevoir un programme de remise en forme qui améliore progressivement votre amplitude de mouvement, votre force et votre endurance.
- Intégrez l’activité à votre routine quotidienne. Trouver du temps pour faire de l’exercice peut être un défi. Pour vous faciliter la tâche, prévoyez du temps pour faire de l’exercice comme vous le feriez pour tout autre rendez-vous. Prévoyez de regarder votre émission préférée en marchant sur le tapis roulant, de lire en faisant du vélo d’appartement ou de faire une pause pour vous promener au travail.
- Prévoyez d’inclure différentes activités. Différentes activités (cross-training) peuvent garder l’ennui et le sport à distance. L’entraînement croisé utilisant des formes d’activité à faible impact, comme le vélo ou l’exercice aquatique, réduit également vos chances de blessure ou de sur-utiliser un muscle ou une articulation spécifique. Prévoyez d’alterner entre des activités qui mettent l’accent sur différentes parties de votre corps, comme la marche, la natation et la musculation.
- Essayez un entraînement à haute intensité. Dans l’entraînement à haute intensité, vous effectuez de courtes périodes d’activité de haute intensité séparées par des périodes de récupération d’activité de faible intensité.
- Prévoyez du temps pour la récupération. Beaucoup de gens commencent à faire de l’exercice avec un zèle frénétique – s’entraînant trop longtemps ou trop intensément – et abandonnent lorsque leurs muscles et leurs articulations deviennent douloureux ou blessés. Prévoyez du temps entre les séances pour que votre corps se repose et récupère.
- Mettez-le sur papier. Un plan écrit peut vous encourager à rester sur la bonne voie.
Et pensez à votre alimentation ! Quand on fait du sport, on a besoin d’énergie !
3. Assemblez votre équipement
Vous commencerez probablement avec des chaussures de sport. Assurez-vous de choisir des chaussures conçues pour l’activité que vous avez en tête. Par exemple, les chaussures de course sont plus légères que les chaussures de cross-training, qui ont plus de soutien.
Si vous prévoyez d’investir dans du matériel de sport, choisissez quelque chose de pratique, agréable et facile à utiliser. Vous voudrez peut-être essayer certains types d’équipement dans un centre de fitness avant d’investir dans votre propre équipement.
Vous pourriez envisager d’utiliser des applications de remise en forme pour les appareils intelligents ou d’autres appareils de suivi d’activité, tels que ceux qui peuvent suivre votre distance, suivre les calories brûlées ou surveiller votre fréquence cardiaque.
4. Commencez
Vous êtes maintenant prêt à passer à l’action. Lorsque vous commencez votre programme de remise en forme, gardez ces conseils à l’esprit:
- Commencez lentement et augmentez progressivement. Donnez-vous suffisamment de temps pour vous échauffer et vous rafraîchir en marchant facilement ou en vous étirant doucement. Accélérez ensuite à un rythme que vous pouvez continuer pendant cinq à 10 minutes sans vous fatiguer excessivement. À mesure que votre endurance s’améliore, augmentez progressivement la durée de vos exercices. Travaillez jusqu’à 30 à 60 minutes d’exercice la plupart des jours de la semaine.
- Brisez les choses si vous le devez. Vous n’avez pas besoin de faire tous vos exercices en même temps, vous pouvez donc tisser de l’activité tout au long de la journée. Des séances plus courtes mais plus fréquentes ont également des avantages aérobies. Faire de l’exercice en petites séances plusieurs fois par jour peut mieux s’intégrer à votre emploi du temps qu’une seule séance de 30 minutes. N’importe quelle quantité d’activité vaut mieux que rien du tout.
- Sois créatif. Peut-être que votre routine d’entraînement comprend diverses activités, telles que la marche, le vélo ou l’aviron. Mais ne vous arrêtez pas là. Faites une randonnée d’un week-end avec votre famille ou passez une soirée dansante dans la salle de bal. Trouvez des activités que vous aimez ajouter à votre routine de remise en forme.
- Écoutez votre corps. Si vous ressentez de la douleur, un essoufflement, des étourdissements ou des nausées, faites une pause. Vous forcez peut-être trop fort.
- Être flexible. Si vous ne vous sentez pas bien, accordez-vous la permission de prendre un jour ou deux de congé.
5. Suivez vos progrès
Reprenez votre évaluation personnelle de la condition physique six semaines après le début de votre programme de remise en forme, puis à nouveau tous les quelques mois. Vous remarquerez peut-être que vous devez augmenter la durée de vos exercices afin de continuer à vous améliorer. Ou vous pourriez être agréablement surpris de constater que vous vous entraînez juste assez pour atteindre vos objectifs de fitness.
Si vous perdez votre motivation, fixez-vous de nouveaux objectifs ou essayez une nouvelle activité. Faire de l’exercice avec un ami ou suivre un cours dans un centre de fitness peut aussi aider.
Commencer un programme d’exercice est une décision importante. Mais cela n’a pas besoin d’être écrasant. En planifiant soigneusement et en vous rythmant, vous pouvez établir une habitude saine qui dure toute une vie.